A Neurociência tem dedicado considerável atenção ao estudo do sono. Grandes pesquisas, ao longo dos anos, vêm sendo feita como um processo fundamental para saúde física e mental.
Primeiro, é preciso ressaltar que ter consistência é fundamental para desenvolver hábitos saudáveis de sono. Não basta querer dormir melhor e acreditar em milagres. É preciso seguir as recomendações da ciência para melhorar a qualidade do sono e acordar se sentindo mais descansado e revitalizado.
Recomendações da neurociência para dormir melhor:
1. Manter um horário regular de sono: o corpo tem um ritmo circadiano natural que regula o ciclo de sono-vigília. Manter horários regulares para dormir e acordar (sempre nos mesmos horários), nos finais de semana também. Seguir essa disciplina é fundamental. Isso ajuda a sincronizar o relógio biológico interno (ritmo circadiano), facilitando o início e a manutenção do sono. O chamado “jet lag social”, causado por dormir e acordar muito mais tarde nos fins de semana, prejudica esse relógio.
2. Praticar relaxamento antes de dormir: desenvolver uma rotina relaxante antes de dormir sinaliza ao cérebro que é hora de desacelerar. Isso pode incluir atividades como ler um livro (com luz baixa), ouvir música suave, meditar ou praticar exercícios de respiração profunda.
3. Criar um ambiente tranquilo para dormir: o ambiente deve ser escuro, silencioso e fresco. Isso ajuda a reduzir a estimulação sensorial e a promover a relaxação. A temperatura ideal do quarto costuma ficar entre 18 e 21 graus Celsius. Temperaturas mais altas podem atrapalhar o sono. Evitar exposição à luz azul antes de dormir: A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção de melatonina, o hormônio do sono.
4. Evitar cafeína, álcool, bebidas estimulantes, refrigerantes, chás que contém cafeína, antes de dormir: Essas substâncias devem ser evitadas de 5h a 3h horas de dormir, pois para quem tem distúrbios do sono podem interferir e reduzir a qualidade do descanso.
5. Fazer exercícios regulares: a atividade física regular pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas é importante evitar exercícios físicos no mínimo 3h antes de dormir.
6. Fazer alimentação leve à noite: evitar refeições pesadas, gordurosas ou apimentadas perto da hora de dormir, pois a digestão pode interferir no sono. Um lanche leve é aceitável.
7. Evitar cochilos longos durante o dia, especialmente no final da tarde, podem dificultar o sono noturno. Se cochilar, que seja por um período curto no máximo de 20min a 30min logo após o almoço.
8. Conforto: um colchão e travesseiros confortáveis são fundamentais. O quarto deve ser associado principalmente ao sono e à atividade sexual, evitando atividades como trabalhar ou assistir TV na cama.
9. Terapia de luz: exposição à luz natural ou artificial durante o dia, principalmente, no horário da manhã pode ajudar a regular o ritmo circadiano.
10. Manter um registro do sono: registrar os padrões de sono pode ajudar a identificar problemas e a desenvolver estratégias para melhorar a qualidade do sono. Ter um caderno na cabeceira da cama para anotar como foi o sono.
- Vocabulário: Jet lag social significa um descompasso entre o ritmo biológico do sono e o horário das atividades sociais (trabalho, escola, etc.). É como se você estivesse viajando para um fuso horário diferente toda vez que passa de um dia de semana para um fim de semana.
- Fontes:
ABS – ACADEMIA BRASILEIRA DO SONO
Escritora Cida Wolff 